Los aceites de origen vegetal adecuados favorecen la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Además, pueden fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la absorción de ciertos antioxidantes naturales. Por ello, y a pesar de la mala fama de las grasas, es importante que formen parte de nuestra dieta. Pero, ¿qué caracteriza a cada tipo de aceite? Echemos un vistazo al aceite de oliva, al aceite de girasol, al de soja, al de palma y al de coco.
Aceite de oliva
El 85% del contenido graso del aceite de oliva es insaturado, y resulta muy apreciado en cocina por su sabor. En cuanto a su valor calórico, cada gramo de aceite de oliva contiene 9Kcal, lo que hace recomendable la ingestión máxima de unas 4 cucharadas diarias.
Según la Unión Europea, el aceite de oliva se divide en cinco categorías en base a la calidad:
- aceite de oliva virgen extra, el de mayor calidad;
- aceite de oliva virgen, diferenciado del extra básicamente por ser algo más ácido;
- aceite de oliva, aceite refinado mezclado con entre un 10 y un 20% de aceite de oliva virgen o virgen extra;
- aceite de orujo de oliva.
El aceite de oliva virgen extra potencia el sabor de aquello que se cocina, y también se puede emplear en crudo y se puede aromatizar (ver aquí cómo aromatizar aceites). A su vez, es indicado para frituras. Sin embargo, cabe recordar que, a medida que vamos usando el aceite, este pierde calidad. Esto se produce por las altas temperaturas a las que se somete y, porque al freír, el alimento pierde agua y esta disminuye la calidad del aceite. Sin embargo, depende del uso, podemos darle más o menos vida.
Aceite de girasol
El aceite de girasol es rico en vitamina E, por lo cual ayuda a las células a retener agua, a la vez que contribuye a prevenir enfermedades como el asma o la artritis reumática, entre otras. Gracias a que también es rico en Omega 6 (ácido linoleico), contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias. En cuanto a su valor calórico, al igual que el aceite de oliva, cada gramo de aceite de girasol contiene 9Kcal.
Es mejor consumir el aceite de girasol en crudo, pues al someterlo a altas temperaturas como la fritura, se volatiliza la vitamina E y los ácidos grasos poliinsaturados como el Omega 6 son poco resistentes al calor. A su vez, someter el aceite de girasol a elevado calor genera toxinas. En todo caso, para freír, se podría usar aceite de girasol alto oleico. Este se obtiene de las semillas de girasol, pero de unas variedades especiales, con más ácido oleico que linoleico (que es lo que tiene el aceite de girasol normal). Ello hace que sus propiedades se aproximen más al aceite de oliva y resista mejor las altas temperaturas.
Aceite de soja
El aceite de soja es el más producido en el mundo y se obtiene de la prensa en frío de la semilla de la soja. También se puede someter a procesos de refinado, como sucede con el aceite de oliva.
Contiene mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados, la mitad serían omega 6 (ácido linoléico), y lo otra mitad se distribuye entre omega 9 (ácido oleico) y omega 3 (ácido linolénico).
El aceite de soja es muy usado en las gastronomías china y japonesa, en su forma refinada, para frituras, salsas, bollería, galletas, etc.
Aceites de palma y de coco
Ambos aceites, el de palma y el de coco, se extraen del fruto de la misma palmera africana (palmera aceitera). La diferencia radica en que el aceite de coco se extrae de la pulpa blanca y el de palma de la parte amarronada que está inmediatamente después de la corteza.
A diferencia de otros aceites de origen vegetal, ricos en grasas instauradas, los aceites de palma y coco son ricos en grasas saturadas (el de coco contiene el 86% de ácidos saturados, y el de palma, el 50%), por ello se deben consumir con mesura.
Ambos presentan un estado sólido o semisólido a temperatura ambiente (el de coco, a menos de 25ºC), por lo que se emplean para hacer mantequillas, margarinas, y para diversos usos en repostería. El aceite de palma también se emplea para frituras, y es el segundo más usado con fines alimentarios, después del de soja, sobre todo en África, el sudeste asiático y Brasil. Existe sin refinar (aceite de palma rojo, por su color) y el refinado.
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