Originarias del Próximo Oriente, las lentejas son esenciales en la cocina típica india y en la gastronomía mediterránea, y con arroz suponen un aporte de proteínas similar al de la carne. De entre las legumbres, son las de más fácil digestión y menos tiempo de cocción, y además presentan múltiples variedades, ideales para guisos, pero también para ensaladas y cremas.
Valor nutritivo de las lentejas
Cien gramos de lentejas equivalen a algo más de 300 kcal, de las cuales la mayoría son hidratos de carbono (54gr). Sin embargo, los hidratos de las lentejas son de bajo índice glucémico y, por lo tanto, de absorción lenta. Además, son una fuente de proteínas (23 gr), pero estas resultan más completas si las lentejas se mezclan con cereales como el arroz.
El contenido en lípidos de 100 gr de lentejas es de cerca de 2 gr., y son ricas en minerales como hierro, potasio, selenio o zinc, y en vitaminas B como la B1, B3 y B6.
La ración recomendada de lentejas por persona oscila entre los 60 y 80gr. en crudo, teniendo en cuenta que al cocerse aumentan el tamaño.
Tipos de lentejas y su cocción
Existen diferentes tipos de lentejas y, aunque son legumbres secas, no todas necesitan horas de remojo antes de la cocción. Es el caso de las lentejas pardinas o las lentejas rojas, mientras que las lentejas de Armuña, que cuentan con su propia denominación de origen, sí que necesitan remojo previo.
Además de las pardinas y las de Armuña, las lentejas más empleadas en la cocina española son la lenteja rubia castellana y la verdina.
Consejos para la cocción de lentejas
A la hora de cocerlas, es importante que no se rompan y que no pierdan la piel (hollejo), ya sea al hervirlas para ensaladas o para recetas de guisos, acompañadas de hortalizas, chorizo, costilla, etc (ver aquí cómo cocer legumbres).
Para ello es recomendable añadir el agua fría y observar los tiempos de cocción, que variarán según el tipo de lenteja. Si bien la media sería de una hora a hora y media en una cazuela, la pardina, por ejemplo, puede quedar cocida en mucho menos tiempo.
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