Originaria de Europa, la avena es un cereal de la familia del trigo que tradicionalmente se ha empleado mucho como alimento para ganado. Sin embargo, sus propiedades la convierten en un cereal excelente para una alimentación sana.

Variedades de avena y su comercialización

Se cultivan diversas variedades de avena para consumo humano, siendo algunas de las más habituales la avena roja (Avena byzantina), en climas más cálidos y áridos, y la avena blanca (Avena sativa), que a pesar de su origen mediterráneo, se ha adaptado muy bien a climas fríos. Entre la avena blanca, se encuentran variedades como la avena roja del Empordà o la avena negra y la avena blanca de Extremadura. La avena orientalis también es muy común es España.

Debido a la cubierta fuerte y fibrosa de la avena, los granos no se utilizan directamente en la alimentación humana, y se comercializa en formatos adaptados a la misma. Estos suelen ser cuatro:

  • Copos de avena. Es el formato más popular y se consiguen pasando el grano por cilindros para que queden aplastados, sin eliminar ninguna de sus propiedades nutritivas.
  • Avena instantánea, formada por copos troceados.
  • Sémola o salvado de avena, elaborada a partir del grano entero.

Usos de la avena en cocina

Los copos de avena se pueden consumir crudos o cocinadas, y son ideales como cereales para desayuno. En caso del consumo en crudo, se suelen rehidratar con leche o yogur, y añadiéndoles frutas y frutos secos constituyen una receta sencilla e ideal para la primera comida principal del día (ver aquí cómo debe ser un desayuno saludable). Los copos también se suelen emplear en la elaboración de galletas y en la de barritas energéticas.

También para desayunar, la avena instantánea es el ingrediente principal del típico porridge anglosajón, una especie de gachas en las que la avena se cuece con leche. Se pueden endulzar con azúcar o miel y, a su vez, también se pueden aromatizar con especias como vainilla o canela.

En forma de sémola, también se puede emplear avena para dar textura a sopas y completar platos de legumbres (en lugar de otros cereales como el arroz), además de otros usos como rebozados, para los cuales también se puede usar harina de avena.

La harina de avena también se usa en repostería, pero a la hora de hacer pan, se suele mezclar con otras harinas porque es más pobre en gluten, lo cual influye en el leudado de la masa.

Propiedades nutricionales de la avena

Como cereal, el nutriente más importante de la avena es el hidrato de carbono o carbohidrato, que constituye alrededor del 63% de su composición. A pesar de tener gran poder energético, la avena es uno de los cereales con menos hidratos y, sin embargo, es uno de los cereales con más contenido en proteínas, que están sobre el 12%.

Sin embargo, cabe decir que las proteínas de la avena son pobres en dos aminoácidos esenciales, por lo cual, para conseguir proteínas de alta calidad biológica, hay que mezclarla en el mismo plato con otros alimentos que las suplan, como las legumbres.

El aporte graso de la avena es de un 7%, pero son sobretodo grasas insaturadas, y es rica en algunas tan esenciales como el omega 6. A nivel de micronutrientes, la avena es rica en minerales como potasio, calcio y hierro, así como en vitaminas, sobre todo del grupo B.

Además, la avena resulta muy sana por su aporte en fibra (6 gramos por cada 100 de avena), lo cual la hace digestiva y saciante.

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Escrito por:uranda

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