Avellanas, piñones, nueces, almendras… Todos ellos son frutos secos, llamados así porque, en su composición natural, tienen menos del 50% de agua. Con gran poder saciante que, a pesar de su contenido calórico, nos aportan beneficiosos nutrientes destacando por su contenido en ácidos grasos como el omega 3 y el omega 6, así como en vitamina E, un gran antioxidante. Por ello y más, si el consumo es moderado, contribuyen a mejorar nuestra nuestra salud enriqueciendo ensaladas, guisos, etc.
Usos gastronómicos de los frutos secos
Los frutos secos a menudo se toman solos, constituyendo un aperitivo por sí mismos, o un postre (el caso del postre denominado “músico”, típico de Cataluña, se basa en frutos secos con una copita de moscatel).
Sin embargo, también son un ingrediente tradicional de la gastronomía mediterránea, ya sea en entrantes tradicionales (en el ajoblanco andaluz se emplea la almendra, el cardo con almendras es un plato tan tradicional como saludable y las espinacas con piñones y pasas a la crema son típicas Cataluña), fruto de la innovación (en las recetas de ensaladas son muy empleados para aportar un toque crujiente), como parte de picadas (en especial avellanas y almendras) para espesar las salsas de los guisos y, desde luego, tienen el campo abonado en el mundo de los dulces y los postres: como parte de las masas (las almendras en la tarta de Santiago o en los macarons franceses), como relleno o decoración para tartas, para bombones, rocas de chocolate y frutos secos, etc.
Propiedades de las Almendras
Además de un importante aporte en vitamina E, las almendras contienen interesantes cantidades de vitaminas del grupo B, necesarias para un buen funcionamiento metabólico. A su vez, las almendras son fuente importante de calcio, carbohidratos, lo que les da un alto valor calórico, proteínas y fibra. Estas generan sensación de saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de calorías en otras comidas.
Propiedades de los Anacardos
De sabor tostado y suave, y textura crujiente pero cremosa al masticar, los anacardos aportan vitamina E, ácidos grasos, y minerales, así como oligoelementos, es decir, minerales que se necesitan en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del organismo, de entre los que destacan los aportes de manganeso y cobre de los anacardos. Veinte anacardos al día (una ración) aportan el 20% de fósforo que necesita el organismo, lo cual mejora las conexiones cerebrales y la memoria.
Propiedades de las Avellanas
Según la tradición irlandesa, las avellanas son símbolo de sabiduría, y la transmiten a quienes se las comen. Este fruto seco, después de almendras y pipas de girasol, es uno de los más ricos en vitamina E, con propiedades antioxidantes, y también aporta interesantes cantidades de vitamina B6, que fortalece el sistema inmunitario. Ricas en potasio, calcio y magnesio, las avellanas son ideales para la conservación de los huesos.
Propiedades de los Cacahuetes
Aunque desde un punto de vista botánico son legumbres, desde la perspectiva alimentaria los cacahuetes son considerados frutos secos. Ricos en proteínas, en ciertos aminoácidos igualan a la carne de ternera y, en algún caso, la superan. Al igual que las uvas negras, los cacahuetes son ricos en resveratol, un antioxidante que ayuda a controlar el colesterol y previene enfermedades circulatorias.
Propiedades de las Castañas
Las castañas son un fruto seco del otoño que se puede encontrar como castaña pilonga o desecada durante todo el año. En este caso, para incorporarlas en recetas de cocina como guarnición de carnes o parte de un relleno, conviene rehidratarlas. Las castañas pilongas contienen menos grasas que las castañas frescas, pero en ambos casos son un fruto seco con menos grasas que otros, y ricas en hidratos de carbono y fibra, y menos calórica que otros frutos secos como las nueces. Además, las castañas son ricas en vitamina B, sobre todo si se consumen crudas, y es muy interesante su aporte en potasio, que previene la hipertensión, y hierro, que ayuda a prevenir la retención de líquidos.
Propiedades de las Nueces
Originarias de Asia menor y el sudeste europeo, las nueces son bajas en hidratos de carbono, y además de contener omega 6 y omega 3, como otros frutos secos, las nueces contienen omega 9, esencial para controlar el colesterol, aumentar la elasticidad arterial, prevenir coágulos y reducir la hipertensión. Además, el conjunto se sus ácidos grasos mejora las transmisiones neuronales, y la salud del cerebro se ve complementada con otros elementos de las nueces como la lecitina, el fósforo o las vitaminas del grupo B.
Propiedades de las Nueces de Brasil
Base de una bebida vegetal llamada leite de castanha (leche de castaña), con las nueces de Brasil o nueces amazónicas también se elabora una harina rica en proteínas que, combinada con la de trigo, se puede emplear para hacer pan. Además de ácidos grasos, fibra o vitamina E, las nueces de Brasil destacan por su alto contenido en selenio, mineral que interviene en el organismo estimulando la actividad antioxidante. Además, son ricas en lecitina, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Propiedades de los Piñones
Procedentes del Pinus Pinea, en Europa y del Araucaria araucana en Chile y Argentina, los piñones son antioxidantes naturales gracias a su aportes de vitamina E y zinc. A su vez, estos nutrientes refuerzan la salud cardiovascular y el sistema inmunitario. Además, el zinc mejora la fertilidad masculina, ya que zinc es un nutriente esencial para el buen funcionamiento y la calidad de los espermatozoides.
Propiedades de las Pipas de girasol
Ya sean de girasol o calabaza, lo ideal es consumir las pipas en crudo. Estas, como otros frutos secos, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y fibra, y mientras las pipas de girasol destacan porque ayudan a combatir los efectos de los radicales libres, gracias a su aporte en antioxidantes que previenen el envejecimiento, las pipas de calabaza contribuyen a mejorar el descanso nocturno ya que son una fuente de triptófano, un aminoácido que el organismo convierte en serotonina, que a la vez se transforma en melatonina, la hormona del sueño.
Propiedades de los Pistachos
Los pistachos son frutos secos muy calóricos, con un 28% de hidratos de carbono, en su mayoría de absorción lenta, de los cuales sólo un 7% son azúcares de rápida absorción. Por lo tanto, son muy energéticos. Ricos en grasas insaturadas, también aportan antioxidantes, como las vitaminas A y C y el selenio. Por ello, una ración de este fruto seco aporta el 8% del valor diario recomendado de magnesio y potasio y otros minerales como el hierro, que ayudan a prevenir las alteraciones vasculares.
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